Szybka i prosta zupa z czerwonej soczewicy z orientalną nutą

Bardzo lubię zupy z soczewicy, gotuję je dosyć często i w sumie nie wiem, dlaczego jeszcze żadnej nie ma na blogu, bo goszczą w mojej kuchni od dobrych 10 lat.

Soczewica to jedno z ciekawszych warzyw strączkowych, u nas ciągle jeszcze niedoceniane. Ma wiele zastosowań, można z niej przygotować zupy, kotlety, nadzienia do pierogów, krokietów. Jest ogromną skarbnicą dobrych składników. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka, potasu i kwasu foliowego. Zawiera też wapń, żelazo, cynk, witaminy: C, B6, A i K. Warto po nią sięgać i wzbogacać nią swoją codzienną dietę.

Dziś zapraszam na zupę z czerwonej soczewicy, moją ulubioną, bo ze wschodnią nutą. Jest rozgrzewająca, sycąca, pełna warzyw i przy tym pachnie kuminem, kolendrą i imbirem. Można ją jednak przyprawić jak naszą klasyczną pomidorówkę i też wychodzi pyszna.  Ja część zupy wlewam do słoików i pasteryzuję (nie jestem w stanie zjeść 4 porcji, a jednej nie opłaca mi się gotować), a po ostygnięciu wstawiam do lodówki i w razie „w” mam gotowy obiad albo ciepłą kolację. Zielonooki za zupami nie przepada, więc jem je głównie ja i gdy go w tygodniu nie ma, to zupy są dla mnie idealnym wyborem.

Składniki na 4 porcje:

2 średnie (ok. 150 g) marchewki

1 (ok. 100 g) pietruszka

kawałek (ok. 80 g) selera

1 mała (70 g) cebula

½ szklanki (100 g) czerwonej soczewicy (u mnie soczewica fimry Sante)

1 litr bulionu - u mnie domowy bulion warzywny

400 ml passaty (gęstego przecieru pomidorowego)

1 łyżka świeżego masła albo 2 łyżki oleju

1 łyżeczka cukru

½ łyżeczki soli

½ łyżeczki czarnego świeżo mielonego pieprzu

¼ łyżeczki mielonego chili

½ łyżeczki mielonego cuminu (kminu rzymskiego)

½ łyżeczki mielonej kolendry

¼ łyżeczki mielonego imbiru

Warzywa obrać. Marchew, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Cebulę pokroić w drobną kostkę. W garnku roztopić 1 łyżkę masła, wrzucić cebulę i delikatnie ją zeszklić (nie rumienić), dodać tarte warzywa, smażyć razem 2 minuty. Wlać zimny bulion, przykryć i zagotować. Wsypać soczewicę, gotować około 15 minut. Wlać przecier pomidorowy, dodać przyprawy, zagotować. Skosztować i ewentualnie doprawić jeszcze do własnego smaku. Dla mnie te proporcje są idealne, ale czasem przecier jest kwaśniejszy i trzeba dodać np. trochę więcej cukru. 

Placki/kotlety z kaszy gryczanej z sosem porowo – pieczarkowym

Pomysł na to danie to zasługa Agnieszki, która przygotowała je na finał konkursu, który wygrała i otrzymała tytuł blogera Lubelszczyzny. Maczałam w tym swoje palce, bo byłam głównym konsultantem Agi w kwestii menu... no, ale skoro wrobiłam ją w ten konkurs, to wspierałam ze wszystkich sił.

Aga na finale przygotowała zupę z dyni z mojego przepisu i fantastyczne placuszki z kaszy, które ja przeniosłam do mojej kuchni. Co prawda nie pamiętałam dokładnie, co ona tam dodawała, więc postanowiłam ją podpytać, ale zabiegana była i nie odbierała telefonu, a mnie się spieszyło. Więc pogrzebałam w pamięci i wykombinowałam pyszny obiad po swojemu. Pamiętałam, że Agnieszka miała problem z kaszą, bo skubana kaprysiła (kasza, nie Agnieszka) i nie chciała się lepić, więc ja postanowiłam część ugotowanej kaszy zmiksować i to się okazało doskonałym pomysłem, placuszki idealnie się zlepiły bez dodatku jajek.

Agnieszka swoje placki robiła z prażonej kaszy i dodała do nich wędzony boczek, ja swoje zrobiłam z kaszy białej nieprażonej, a boczek zastąpiłam wędzoną polędwicą, bo za boczkiem nie przepadam. Placuszki można przygotować bez dodatku mięsa, a dorzucić np. drobno pokrojoną cukinię czy paprykę.
Całości dopełnił sos porowo – pieczarkowy i surówka z buraczków. 

Składniki na 4 porcje (na 12 placuszków):

Placki:

1 szklanka (200 g) kaszy gryczanej białej (niepalonej) – ja użyłam kaszy firmy Sante

2 szklanki wody
½ łyżeczki soli

1 łyżeczka świeżego masła

150 g surowego wędzonego boczku albo polędwicy (ja użyłam polędwicy)

4 łyżki posiekanej natki pietruszki

½ łyżeczki pieprzu

¼ łyżeczki chili

1 łyżka ulubionych ziół (u mnie dalmatyńskie)

masło klarowane albo olej do smażenia

Sos:

1 duży por – biała część (około 300 g)

500 g drobnych pieczarek

125 ml domowego bulionu warzywnego albo wody

125 ml śmietanki kremówki

sól, pieprz

estragon – najlepiej świeży, ale suszony też się sprawdzi

1 łyżka klarowanego masła

Wodę zagotować z 1 łyżeczką świeżego masła i ½ łyżeczki soli. Kaszę wsypać na sito i opłukać pod bieżącą zimną wodą. Wsypać do wrzącej wody, gotować pod przykryciem na wolnym ogniu do chwili, aż kasza wchłonie cały płyn. Albo zrobić to metodą babciną (ja właśnie tak robię), gotować 5 minut, następnie zestawić z ognia, zawinąć w ręcznik frote i wstawić pod kołdrę albo gruby koc – można kaszę przygotować rano, po kilku godzinach w sypialni będzie idealna. Kaszę zostawić do przestygnięcia (nie musi być zupełnie zimna).
Mniej więcej połowę kaszy zmiksować blenderem (ja nie przekładałam kaszy, zrobiłam to w garnku), dodać pokrojoną w kostkę polędwicę albo boczek, posiekaną natkę pietruszki, pieprz, chili, zioła i dokładnie wymieszać. Uformować 12 placuszków i odstawić je na 10 – 15 minut do lodówki.
Przygotować sos. Por pokroić w ćwierć talarki, a pieczarki oczyścić, przekroić na pół, a jeśli są większe to na ćwiartki. Na patelni rozgrzać masło, wrzucić pokrojony por i delikatnie zeszklić, dodać pokrojone pieczarki, szczyptę soli i smażyć na dosyć mocnym ogniu do całkowitego odparowania wody i lekkiego zrumienienia pieczarek. Wlać ½ szklanki bulionu albo wody i dusić pod przykryciem 5 – 6 minut, dodać śmietankę, doprawić sos solą, pieprzem i estragonem, doprowadzić do wrzenia i gotowe.
Na patelni rozgrzać masło albo olej, włożyć przygotowane placuszki i usmażyć na złoto z obu stron. Podawać z przygotowanym sosem i dowolną surówką – u nas surówka z buraczków z jabłkiem i cebulą.

Koktajl buraczkowo – bananowy z łuską gryczaną i miodem

Kolejny pomysł na sycące, zdrowe, pożywne drugie śniadanie. Robi się w trzy minuty, gdy ma się pod ręką składniki. Do buraczka i banana dodałam trochę łuski gryczanej, o której obszerniej pisałam przy okazji przepisu na kaszę jaglaną z malinami i jeżynami. Odkąd zagościła w mojej kuchni staram się nią wzbogacać codzienne koktajle. Nie rujnuje smaku, a jest cennym źródłem błonnika.

Kiedyś bałam się buraczanych koktajli, zupełnie nie wiem dlaczego. Świetnie smakują i są prawdziwą bombą witaminową. Koktajl wychodzi dosyć gęsty, w razie potrzeby można go rozcieńczyć dolewając więcej wody mineralnej.

Składniki na 2 porcje:

1 średniej wielkości gotowany albo pieczony burak (używam tych podłużnych buraczków)

1 duży banan

1 łyżeczka miodu

2 płaskie łyżeczki mielonej łuski gryczanej Sante

150 ml zimnej wody mineralnej 

Buraczka pokroić w kostkę, banana na kawałki, wrzucić do blendera, dodać miód, mieloną łuskę gryczaną i wodę. Zmiksować i od razu pić. 

Kasza jaglana z miodem, łuską gryczaną, malinami i jeżynami, czyli zdrowe śniadanie

Kaszę jaglaną upodobałam sobie już dawno, bardzo lubię ją jeść na śniadanie w tygodniu, bo przygotowuję sobie wieczorem i rano nie muszę się martwić o pełnowartościowy posiłek. W weekendy kaszę zamieniam na inne rzeczy, głównie na jajka, wędliny, naleśniki czy grzanki.

Kasza jaglana to dobrodziejstwo, czasem zamieniam ją na bulgur czy komosę ryżową, ale jednak jaglanka rządzi, bo tańsza, łatwiej dostępna i zawsze pod ręką.
Tym razem kaszę wzbogaciłam łuską gryczaną. I przyznam, że jeszcze kilka dni temu nie miałam pojęcia, że coś takiego w ogóle istnieje. Pewnie dlatego, że kupienie jej wcale łatwe nie było. Poczytałam trochę na ten temat i przyznam, że jestem pod wrażeniem dobrodziejstwa zawartego w tych niepozornych szeleszczących łupinkach. I z pewnością na stałe rozgości się w mojej kuchni, podobnie jak ostropest czy nasiona chia.
Co to takiego ta łuska? To jedna z najcenniejszych części ziaren gryki. Gryka jest uprawiania niemal na całym świecie i często jest uznawana za zboże, choć tak naprawdę bliżej jej do rabarbaru niż do pszenicy czy żyta, bowiem należy do rodziny rdestowatych. Doceniana jest przede wszystkim za przerabianą z nasion, bogatą w skrobię, białko, kwasy tłuszczowe i minerały kaszę gryczaną. Dziś zaczyna być doceniana również za łuskę, która przez wiele lat była po prostu produktem ubocznym przy produkcji kaszy i mąki z gryki. Okazało się jednak, że te małe, szeleszczące łupiny zawierają ogrom wartościowych składników odżywczych, gdyż łuska gryki jest bogata w fosfor, potas, magnez, cynk, miedź, mangan. Ale przede wszystkim jest źródłem błonnika (w 100 g mielonej łuski mamy ok. 80 g błonnika), który odgrywa szczególną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego, a tym samym skutecznie poprawia pracę jelit usuwając zaparcia i wzdęcia. sprzyja redukcji masy ciała, reguluje ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi. Łuska zawiera również witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę), które biorą udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów oraz wielu procesach metabolicznych naszego organizmu i pomagają dbać o stan skóry oraz zapanować nad stresem.

Dając na dosyć długo uczucie sytości, powoduje, że organizm ogranicza produkcję insuliny, a tym samym zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy. Ma również właściwości probiotyczne, wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym i pomaga zapobiegać nowotworom jelita grubego. Łuska gryki jest bardzo bogata w związki spełniające rolę przeciwutleniaczy, które oczyszczają organizm z wolnych rodników, zapobiegają występowaniu miażdżycy, chorobom niedokrwiennym serca, zawałom, alergiom.

Spożywanie łuski gryczanej zaleca się osobom zmęczonym pracą umysłową i uczącym się, borykającym się pękającymi naczynkami oraz cierpiącym na schorzenia układu moczowego, nadciśnienie, obrzęki rąk i nóg, mającym problemy z mikrokrążeniem i miażdżycą. Mieloną łuskę gryczaną możemy wykorzystać w kuchni na wiele sposobów, np przygotowywać napary z dodatkiem cynamonu i suszonych owoców albo dodawać do jogurtów, kefirów, musli, płatków śniadaniowych, sosów.

Im więcej czytam, tym bardziej fascynuje mnie fakt, że spożywanie właściwych produktów możne nam pomóc w walce z wieloma schorzeniami, pomaga utrzymać dobrą formę i wspomóc organizm w walce z zanieczyszczeniami z zewnątrz. 

Składniki na 4 porcje:

200 g (1 szklanka) kaszy jaglanej

250 ml (1 szklanka) wody

250 ml (1 szklanka) mleka kokosowego

¼ łyżeczki soli

2 płaskie łyżki płynnego miodu

1 – 2 łyżeczki mielonej łuski gryczanej Sante

500 g malin i jeżyn

2 łyżki posiekanych orzechów włoskich

Kaszę wsypać na sito, umieścić je w misce i zalać wrzątkiem na pół minuty. Odcedzić (woda będzie mętna) i przelać wrzątkiem – ja zużywam mniej więcej 1,5 litra wrzątku. W garnku zagotować wodę z mlekiem kokosowym i z solą. Do wrzącej wody z mlekiem wsypać kaszę, zamieszać, przykryć i gotować około 15 minut na bardzo małym ogniu. Wyłączyć i zostawić jeszcze przez 10 minut w garnku (gdy robię to dzień wcześniej, to gotuję kaszę tylko 5 minut, zawijam w gruby ręcznik i wstawiam pod kołdrę w sypialni). Ugotowaną kaszę przemieszać widelcem, dodać łuskę, miód, wymieszać i gotowe. Przełożyć na talerz, posypać malinami, jeżynami i orzechami. Dobra i na ciepło i na zimno. Można zapakować w słoiczek przekładając warstwami i zabrać sobie takie zdrowe i pyszne śniadanie do pracy. Tak przygotowana kasza daje uczucie sytości na kilka godzin.

Chleb orkiszowy z ziarnami i ostropestem

Dzisiejszy przepis na chleb jest dla tych, którzy pieczenia chlebów na zakwasie boją się jak przysłowiowy diabeł święconej wody albo dla tych, którzy jak ja, miewają sklerozę i nie wyciągają na czas zakwasu z lodówki.

No właśnie tak powstał ten chleb – przez moje gapiostwo, bo zapomniałam o wyciągnięciu i dokarmieniu Stefana (tak nazywa się mój zakwas), a chleb trzeba było upiec.
Do chleba dodałam trochę ostropestu, o którym wcześniej jakoś nie słyszałam, a który pojawił się w moim domu za przyczyną firmy Sante. No, ale ja jestem zawsze sceptyczna jeśli chodzi o nowości, więc najpierw popytałam, poszperałam, poczytałam i jak już wiedzę poszerzyła, to zaczęłam używać. Okazuje się, że właściwości ostropestu były znane już w średniowieczu, gdy oset mleczny okrzyknięto fenomenem ziołolecznictwa, a dzisiaj przeżywa swój renesans. Jego główny składnik – sylimaryna wykazuje działanie przeciwzapalne, rozkurczowe i detoksykacyjne. Jego stosowanie zaleca się osobom z problemami trawiennymi, a także tym, których dieta opiera się na ciężkostrawnych, mocno przetworzonych posiłkach. Jest również źródłem białka i błonnika, chroni przed wolnymi rodnikami.
Dzienne spożycie ostropestu nie powinno przekroczyć 2 łyżeczek, nie zaleca się podawania go dzieciom do 3 roku życia.
W kuchni można go wykorzystać na wiele sposobów dodając do pieczywa, sałatek, koktajli, sosów itp. I u mnie już znalazł swoje zastosowanie. 
Ten chleb jest pyszny, sycący i dosyć długo pozostaje świeży i nadaje się do jedzenia. U mnie przetrwał tydzień. 

 

Składniki na jeden spory bochenek (foremka 33x9 cm mierzone na spodzie foremki):

200 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej typ 2000

300 g mąki orkiszowej jasnej typ 700

2 pełne łyżki (40 g) pestek dyni

2 pełne łyżki (40 g) ziaren białego sezamu

2 pełne łyżki (40 g) ziaren czarnego sezamu

4 pełne łyżki (80 g) ziaren słonecznika

2 pełne łyżki (30 g) mielonego ostropestu Sante

1 i ½ (15 g) łyżeczki soli

30 g świeżych drożdży albo ok. 10 g drożdży instant

1 łyżka płynnego miodu

500 ml ciepłej wody (około 45 stopni)

Do miski wrzucić wszystkie ziarna, ostropest, dodać miód i rozkruszone drożdże, wlać wodę, wymieszać i zostawić na 20 minut. Mąkę wymieszać z solą (pełnoziarnistej nie przesiewam, tylko jasną). Po 20 minutach, gdy będzie widać, że drożdże ruszyły, bo powierzchnia będzie napuszona, dodać do miski z ziarnami mąkę i energicznie wymieszać do połączenia składników – nie trzeba wyrabiać ciasta, tylko dobrze wymieszać drewnianą łyżką. Zostawić pod przykryciem na 60 minut do wyrośnięcia. Foremkę posmarować masłem, niczym nie wysypywać. Wyrośnięte ciasto przełożyć do foremki, powinno wypełnić foremkę mniej więcej do 2/3 wysokości. Zostawić pod przykryciem na kolejne 20 -30 minut do wyrośnięcia – powinna być pełna foremka.
Wstawić do piekarnika nagrzanego do 220 stopni i piec około 10 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 190 stopni i piec kolejne 50 minut. Od razu po upieczeniu wyciągnąć chleb z piekarnika, wyjąć z foremki i zostawić na kratce do odparowania i całkowitego wystudzenia. 

Ps. Ziarna można sobie dowolnie zmieniać, można dodać siemię lniane, kminek, czarnuszkę itp. 

Koktajl borówkowo – bananowo – czereśniowy z chia

Koktajle pijam przez cały rok, ale latem znacznie częściej i znacznie więcej, bo korzystam z dobrodziejstwa świeżych sezonowych owoców. Trochę owoców zamrażam, żeby i zimą mieć co wrzucić do blendera, jednak to lato jest czasem owocowego szaleństwa. W zasadzie każde moje drugie śniadanie to koktajl owocowy albo owocowo – warzywny.

Często do koktajlu dorzucam otręby albo właśnie nasiona chia, które nie zmieniają smaku, a niosą ze sobą wiele dobrego dla organizmu. Przeważnie zamawiałam sobie chia (szałwię hiszpańską) w moim ulubionym sklepie internetowym, ale tym razem zostałam obdarowana przez firmę Sante, która do swojej oferty z serii „Skarby ziemi” wprowadziła dwa kolejne produkty wspomagające zdrowe odżywianie – właśnie wspomniane nasiona chia i ostropest plamisty (o tym drugim innym razem).
Nasiona chia wykazują ogrom prozdrowotnych właściwości, a dzięki bardzo wysokiej zawartości kwasów omega-3 pozwalają zachować wysoką sprawność umysłową, korzystnie wpływają na procesy pamięciowe. Regularne spożywanie nasion chia wspomaga układ nerwowy i sercowo – naczyniowy.
Nasiona szałwii są doskonałym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka, zawierają sporo błonnika pokarmowego, są bogate w potas, żelazo, magnez, wapń, fosfor, więc zdecydowanie warto wprowadzić ją do swojego codziennego menu.
Dzisiejsza moja propozycja to raczej nie typowy przepis, ale właśnie zachęta do tego, aby wykorzystywać do koktajli sezonowe owoce i wzbogacać je dodatkowymi dobrymi składnikami...
Można zrezygnować z banana, choć dla mnie jest on idealnym dodatkiem, bo koktajle z jego udziałem nie potrzebują dosładzania.

Składniki na 1 porcję:

½ szklanki borówek amerykańskich

1 mały dojrzały banan (obrany ze skórki)

10 dużych ciemnych czereśni (bez pestek)

½ szklanki kefiru (użyłam domowego z grzybka tybetańskiego)

1 łyżeczka nasion chia

Do kefiru wsypać nasiona chia i zostawić na godzinę. Dodać owoce, zmiksować i od razu konsumować. 

Koktajl można przygotować z użyciem mrożonych borówek i czereśni, tylko trzeba mieć dobry blender, który poradzi sobie z zamrożonymi owocami albo poczekać, aż owoce się rozmrożą.